Von Bauchweh bis Brain Fog: Wenn es nicht nur an der Laktose liegt

Bauchkrämpfe, Blähungen oder ein aufgeblähter Bauch – viele schieben die Schuld auf die in Milchprodukten enthaltene Laktose. Kein Wunder: Laktose ist der bekannteste Bestandteil der Milch. Es ist ein Zucker, der durch das Enzym Laktase aufgespalten wird. Doch was, wenn die Beschwerden bleiben, obwohl du schon laktosefreie Milch probiert hast oder Laktase dazu einnimmst?

Die eigentliche Ursache könnte woanders liegen – im Milcheiweiß. Bestimmte Varianten davon können im Darm ein kleines Peptid freisetzen, das Entzündungen fördert, die Verdauung verlangsamt und Beschwerden verstärken kann. Das Spannende: Hier helfen Laktasetabletten nicht, weil das Problem gar nicht der Milchzucker ist.

Milch ist mehr als nur Laktose

Wenn du an Milch denkst, kommt dir wahrscheinlich zuerst der Milchzucker – die Laktose – in den Sinn. Doch Milch besteht aus vielen weiteren Komponenten:

• Wasser (rund 87 %)

• Fett (in kleinen Tröpfchen, wichtig für Energie und fettlösliche Vitamine)

• Eiweiße (Proteine) – etwa 3 bis 3,5 %

• Mineralstoffe (z. B. Calcium, Magnesium)

• Vitamine (v. a. Vitamin B2, B12, fettlösliche Vitamine)

Gerade die Eiweiße verdienen besondere Aufmerksamkeit, wenn es um die Verträglichkeit von Milch geht.

Die Eiweiße in der Milch

Milch enthält zwei große Gruppen von Eiweißen:

1. Molkenproteine (ca. 20 %): Dazu gehören z. B. Lactalbumin und Lactoglobulin. Sie sind besonders hochwertig, weil sie viele essenzielle Aminosäuren enthalten.

2. Kaseine (ca. 80 %): Das sind die dominierenden Eiweiße in der Milch – und die Hauptbestandteile von Käse.

Eines dieser Kaseine heißt β-Kasein – und genau hier kommt der Unterschied zwischen A1 und A2 ins Spiel.

A1- und A2-Kasein – der kleine Unterschied mit Wirkung

Es gibt zwei Varianten des β-Kaseins: A1 und A2.Der Unterschied ist winzig – nur eine einzige Aminosäure ist anders. Klingt harmlos, kann aber bei der Verdauung Folgen haben:

• A1-Kasein: Beim Abbau im Darm kann daraus ein kleines Peptid entstehen, das β-Casomorphin-7 (BCM-7) heißt. Dieses Peptid wirkt im Körper ähnlich wie ein schwaches Opiat. Es kann die Darmbewegung verlangsamen, Entzündungen fördern und so Beschwerden verursachen.

• A2-Kasein: Diese Variante setzt kein oder deutlich weniger BCM-7 frei und wird deshalb von vielen Menschen als besser verträglich beschrieben.

  
  

β-Casomorphin-7 (BCM-7) – das kleine Peptid mit großer Wirkung

Wenn du Milch mit A1-Kasein trinkst, kann bei der Verdauung im Darm das Peptid β-Casomorphin-7 (BCM-7) entstehen. Dieses Molekül gehört zur Gruppe der Exorphine – das sind Eiweißbruchstücke, die im Körper opiatähnlich wirken können.

Was bedeutet das konkret?

BCM-7 kann an Opioidrezeptoren binden, die sowohl im Darm als auch im Nervensystem und Immunsystem vorkommen. Studien deuten darauf hin, dass es dadurch:

• die Darmbewegungen (Motilität) verlangsamen kann → Völlegefühl, Blähbauch oder Verstopfung,

• die Freisetzung von Entzündungsbotenstoffen beeinflusst → mehr entzündliche Reaktionen bei empfindlichen Personen,

• auf das Nervensystem wirken kann → Kopfschmerzen, Brain Fog, Konzentrationsprobleme,

• die Darmbarriere belasten kann → Leaky-Gut-Tendenzen, die Beschwerden verstärken.

  
  

Welche Symptome können auftreten?

Nicht alle reagieren gleich, aber typische Beschwerden, die in Studien und Praxis berichtet werden, sind:

• Verdauung: Blähungen, Bauchschmerzen, weicher Stuhl oder Verstopfung

• Energie: schnelle Erschöpfung, Müdigkeit, Antriebslosigkeit

• Kopf & Nerven: Kopfschmerzen, Migräne, Brain Fog

• Immunsystem: verstärkte Entzündungen, diffuse Schmerzen

Das Gemeine: Diese Symptome ähneln oft einer Laktoseintoleranz – nur dass laktosefreie Milch keine Lösung bringt, weil das Problem nicht der Milchzucker, sondern das Eiweiß ist.

Wie kannst du herausfinden, ob A1-Milch für dich ein Problem ist?

Der einfachste Weg ist ein Selbsttest:

1. Kompletter Verzicht auf normale Milchprodukte für 2 Wochen.

2. In dieser Zeit nur A2-Milch oder Produkte von Schaf/Ziege verwenden.

3. Symptome notieren: Bauchgefühl, Energie, Haut, Kopf.

4. Nach 2 Wochen wieder normale Kuhmilch testen.

Wenn die Beschwerden mit A2-Milch besser sind und mit normaler Milch zurückkehren, ist das ein deutlicher Hinweis, dass du auf A1-Kasein reagierst.

Welche Kühe geben A1- und welche A2-Milch?

Ursprünglich haben alle Kühe A2-Milch produziert.Erst durch eine genetische Mutation vor mehreren tausend Jahren entstand das A1-Kasein.

• A1-Milch: Vor allem von Holstein-Friesian (Schwarzbunte), Ayrshire, Britische Kurzrassen.

• A2-Milch: Vor allem von asiatischen und afrikanischen Rindern, Zebu-Kühen, Guernsey und Jersey-Kühen.

Heute gibt es spezielle A2-Milch-Produkte im Handel. Sie stammen von Kühen, die genetisch getestet und als reine A2-Träger gezüchtet werden.

Warum ist die Struktur der Milch heute anders?

Die Veränderung von A2 zu A1 ist das Ergebnis einer natürlichen Mutation im Gen für β-Kasein.Diese Mutation hat sich besonders in europäischen Rinderrassen verbreitet, die stark auf Milchleistung gezüchtet wurden.

Das heißt:

• Traditionelle, alte Kuh- und Ziegenrassen produzieren meist A2-Milch.

• Hochleistungsrassen, wie sie heute in der Milchwirtschaft dominieren, geben überwiegend A1-Milch.

Fazit: Ein kleiner Unterschied mit großer Wirkung

Der Unterschied zwischen A1- und A2-Milch liegt in einer einzigen Aminosäure. Doch diese kleine Veränderung kann dazu führen, dass beim Verdauungsprozess BCM-7 entsteht – ein Peptid, das bei manchen Menschen Darm, Nervensystem und Immunsystem beeinflusst.

Die Studienlage zeigt:

• Manche Menschen profitieren deutlich von A2-Milch.

• Andere merken gar keinen Unterschied.

• Ein klarer Zusammenhang zu chronischen Erkrankungen ist bislang nicht belegt.

👉 Mein Tipp: Wenn du trotz laktosefreier Milch Beschwerden hast, probiere A2-Milch für ein bis zwei Wochen aus und beobachte deine Symptome. Am Ende zählt deine persönliche Verträglichkeit – nicht das Etikett.

Übrigens: In der Schweiz ist A2-Milch oft schon unter dem Begriff „Urmilch“ erhältlich. Der Grund: Dort sind noch viele Kühe traditioneller Rassen wie Braunvieh und Jersey verbreitet, die natürlicherweise häufiger das A2-Gen tragen. Dadurch ist die Chance, Milch mit A2-β-Kasein im Handel zu bekommen, höher als in Ländern, in denen fast ausschließlich Holstein-Friesian-Kühe gehalten werden.

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Superfoods aus deiner Küche - weißt du was alles in ihnen steckt?

Wenn man das Wort „Superfood“ hört, denkt man schnell an exotische Produkte wie Chiasamen, Matcha oder Açaí-Beeren. Aber in Wahrheit haben wir in unserer heimischen Küche Lebensmittel, die diese Bezeichnung verdient haben.

Hier stelle ich dir sieben alltägliche Superfoods vor, die wissenschaftlich gut belegt sind – und die du vielleicht schon zu Hause hast, ohne zu wissen, wie wertvoll sie eigentlich sind.

1. Eier – kleine Nährstoffwunder

Eier waren jahrzehntelang als Cholesterinbomben verschrien. Man ging davon aus, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe treibt und Herzkrankheiten begünstigt. Heute wissen wir: Nur ein kleiner Teil des Cholesterins im Blut stammt aus der Nahrung, etwa 20 Prozent. Rund 80 Prozent produziert unser Körper selbst – vor allem in der Leber.

Das bedeutet: Eier sind nicht die Gefahr, für die man sie lange gehalten hat, sondern im Gegenteil ein echtes Nährstoffpaket.

• Sie enthalten fast alle Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin C. Besonders reich sind sie an Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin A.

• Sie liefern wichtige Mineralstoffe wie Selen und Jod.

• Sie sind die beste Quelle für Cholin, einen Nährstoff, der für Leber, Nervensystem und Gehirn unverzichtbar ist.

• Im Eigelb stecken zudem Lutein und Zeaxanthin, die antioxidativ wirken und die Augen schützen.

• Ihr Eiweiß gilt als Referenz: Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 dient es als Maßstab für alle anderen Proteinquellen.

Wichtig ist allerdings die Qualität: Bio-Eier oder Eier von Hühnern aus Weidehaltung enthalten nicht nur mehr Omega-3-Fettsäuren, sondern haben auch insgesamt ein besseres Nährstoffprofil.

2. Brokkoli – Detox-Klassiker mit Protein-Plus

Brokkoli ist weit mehr als nur ein grünes Gemüse. Er liefert den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, der in zahlreichen Studien als stark antioxidativ und entzündungshemmend beschrieben wird. Sulforaphan aktiviert körpereigene Entgiftungsenzyme in der Leber und unterstützt so die natürliche Detox-Funktion.

Neben seinen bekannten Inhaltsstoffen wie Vitamin C und Ballaststoffen hat Brokkoli noch einen weiteren spannenden Aspekt: Er ist für ein Gemüse relativ eiweißreich. Mit etwa 2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bringt er mehr Protein mit als viele andere Gemüsesorten – ideal also für alle, die ihren Eiweißanteil pflanzlich erhöhen möchten.

Brokkoli enthält außerdem Kalzium für Knochen und Muskeln sowie Kalium für Herz und Blutdruckregulation. Damit ist er ein Allrounder für Stoffwechsel und Zellschutz.

3. Walnüsse – Gehirn und Herz im Blick

Walnüsse sind ein echtes Superfood für das Gehirn – und gleichzeitig eine Wohltat für Herz und Gefäße. Sie enthalten besonders viel pflanzliches Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Dieser Fettsäure wird eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben.

Studien zeigen, dass regelmäßiger Walnusskonsum die Blutfettwerte verbessern und die Herzgesundheit fördern kann. Neben den wertvollen Fettsäuren liefern Walnüsse Polyphenole, die als Antioxidantien wirken, sowie Magnesium und Kalium für Nerven- und Muskelfunktion.

Schon eine kleine Handvoll am Tag genügt, um von den positiven Effekten zu profitieren.

4. Beeren – kleine Antioxidantienbomben

Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren – alle haben eines gemeinsam: Sie sind reich an Polyphenolen und Anthocyanen. Diese Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, schützen die Gefäße und modulieren Entzündungsprozesse.

Besonders Heidelbeeren sind in der Forschung stark untersucht. Es gibt Hinweise darauf, dass sie nicht nur Herz und Gefäße schützen, sondern auch die Gehirnfunktion unterstützen können.

Zusätzlich liefern Beeren Vitamin C, Ballaststoffe für die Darmflora und sind kalorienarm – eine Kombination, die sie zu idealen Begleitern für jeden Speiseplan macht. Und das Beste: Auch tiefgekühlt bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten.

5. Leinsamen – Ballaststoff- und Omega-3 Lieferant

Leinsamen sind ein heimisches Superfood, das Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe in sich vereint.

Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Diese fördern die Verdauung, wirken präbiotisch auf die Darmflora und tragen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei. Besonders die löslichen Ballaststoffe in Form von Schleimstoffen können den Darm beruhigen.

Zusätzlich liefern Leinsamen Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt. Ihre Lignane haben antioxidative Eigenschaften und können hormonmodulierend wirken.

Wichtig für die Praxis: Leinsamen sollten geschrotet oder gut gekaut werden, damit die wertvollen Inhaltsstoffe verfügbar werden.

6. Fermentiertes Gemüse – Booster für das Mikrobiom

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi liefern nicht nur Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch lebende Milchsäurebakterien. Diese können die Vielfalt des Mikrobioms im Darm erhöhen und so die Verdauung, das Immunsystem und den Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Studien zeigen, dass eine fermentatreiche Ernährung entzündliche Marker im Körper senken und die Darmbarriere stärken kann. Wichtig ist, auf Rohprodukte zu achten – also unpasteurisiertes Sauerkraut oder Kimchi aus dem Kühlregal.

Gerade für Menschen mit empfindlichem Darm lohnt es sich, mit kleinen Mengen zu beginnen und die Verträglichkeit langsam zu steigern.

7.Rote Bete – Powerknolle für Blut und Gefäße

Rote Bete ist ein heimisches Wurzelgemüse, das oft unterschätzt wird. Dabei ist sie reich an Nitraten, die im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden. Dieses Gas wirkt gefäßerweiternd, verbessert die Durchblutung und kann so zur Blutdruckregulation beitragen. Sportstudien zeigen sogar, dass Rote-Bete-Saft die Sauerstoffverwertung erhöht und die Ausdauerleistung verbessern kann.

Neben diesem Effekt liefert Rote Bete den Farbstoff Betanin, ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmender Wirkung, das gleichzeitig die Leberzellen schützt. Auch der hohe Gehalt an Folsäure und Eisen macht sie wertvoll für die Blutbildung und die Energieversorgung.

Ob als Saft, Carpaccio, Ofengemüse oder fermentiert – Rote Bete ist vielseitig in der Küche einsetzbar und bringt Farbe, Geschmack und eine Extraportion Gesundheit auf den Teller.

Fazit

Superfoods müssen nicht exotisch und teuer sein. Viele der wertvollsten Lebensmittel finden sich direkt in unserer Küche. Eier, Brokkoli, Walnüsse, Beeren, Leinsamen, fermentiertes Gemüse und Rote Bete – sie alle sind Nährstoffbomben, die im Alltag leicht integriert werden können und dir helfen, deine Gesundheit ganzheitlich zu unterstützen.

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Die Histamin-Hormon-Achse: Wenn Östrogen, Progesteron und Schilddrüse dein Histaminmanagement steuern

Histamin ist ein faszinierender Botenstoff. Vielen ist er als Auslöser für Allergiesymptome bekannt – tränende Augen, Hautrötungen oder Niesanfälle. Doch Histamin spielt in viel mehr Prozessen eine Rolle: im Immunsystem, im Nervensystem, im Verdauungstrakt – und eben auch im Hormonsystem.

Das Zusammenspiel zwischen Histamin und Hormonen ist so komplex, dass man es als

Histamin-Hormon-Achse 

beschreibt.

In dieser Achse beeinflussen Hormone, wie viel Histamin gebildet, freigesetzt und abgebaut wird – und Histamin wiederum wirkt umgekehrt auf die Hormonproduktion.

Östrogen und Histamin – ein sich verstärkender Kreislauf

Östrogen macht Mastzellen empfindlicher. Diese setzen unter Östrogeneinfluss leichter Histamin frei. Gleichzeitig kann Histamin die Östrogenproduktion in den Eierstöcken anregen. So entsteht ein Verstärkungseffekt, der besonders in Phasen hoher Östrogenspiegel spürbar ist – etwa um den Eisprung oder bei einer Östrogendominanz. Das erklärt, warum Beschwerden wie PMS, zyklusabhängige Migräne, Brustspannen oder Hitzewallungen oft in bestimmten Zyklusphasen auftreten oder stärker werden.

Progesteron – der Gegenspieler

Progesteron wirkt mastzellstabilisierend, hemmt die Freisetzung von Histamin und unterstützt seinen Abbau. In der zweiten Zyklushälfte, wenn Progesteron dominiert, sollte das Histaminsystem daher ruhiger sein. Fehlt Progesteron – bei Gelbkörperschwäche, in der Perimenopause oder in den Wechseljahren – entfällt dieser ausgleichende Effekt, und der Östrogen-Histamin-Kreislauf kann ungebremst laufen.

Schilddrüsenhormone – die unterschätzte Verbindung

Die Schilddrüsenhormone T3 und T4 beeinflussen den Histaminabbau maßgeblich. Bei einer Unterfunktion kann die Aktivität des Enzyms Diaminoxidase (DAO), das Histamin im Darm abbaut, sinken. Hinzu kommt, dass eine verlangsamte Darmtätigkeit das Mikrobiom verändert und Entzündungen begünstigt – beides kann die Histaminbelastung erhöhen. Gleichzeitig steigt oft die Anzahl der Mastzellen. Bei einer Überfunktion ist der Abbau nicht unbedingt verlangsamt, aber die Histaminrezeptoren sind empfindlicher – der Körper reagiert stärker auf Histaminreize, selbst wenn die Menge im Blut nicht deutlich erhöht ist.

Der Darm als Enzymschmiede und Hormonregulator

Die meiste DAO wird in der Dünndarmschleimhaut gebildet. Ist diese Schleimhaut geschädigt – durch Entzündungen, Dysbiose oder Leaky Gut – sinkt die DAO-Produktion, und Histamin kann sich anreichern. Gleichzeitig beeinflusst der Darm auch den Östrogenstoffwechsel: Bestimmte Bakterien produzieren Enzyme wie β-Glucuronidase, die freies Östrogen im Körper erhöhen können. Mehr Östrogen bedeutet wiederum mehr Histaminfreisetzung – der Kreislauf schließt sich.

Co-Faktoren für den Histaminabbau – ohne sie läuft nichts

Damit Histamin abgebaut werden kann, braucht dein Körper bestimmte Nährstoffe als Co-Faktoren für die Enzyme, die am Abbau beteiligt sind.

• DAO (Diaminoxidase) – das Hauptenzym im Darm, das Histamin aus der Nahrung abbaut

  • Vitamin B6 (Pyridoxal-5-Phosphat) – essenziell für die DAO-Aktivität

  • Kupfer – Cofaktor für die DAO-Struktur und -Funktion

  • Vitamin C – stabilisiert Mastzellen und unterstützt indirekt die DAO-Aktivität

  • Zink – beteiligt an der Regulation von Mastzellen und an Enzymsystemen im Histaminstoffwechsel

• HNMT (Histamin-N-Methyltransferase) – das wichtigste Enzym im Gewebe, vor allem in der Leber, das körpereigenes Histamin abbaut

  • SAMe (S-Adenosylmethionin) – direkte Methylgruppenquelle für die HNMT

  • Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6 – notwendig für die Methionin- und SAMe-Synthese

  • Magnesium – unterstützt zahlreiche enzymatische Reaktionen im Methylierungszyklus

Ein Mangel an einem oder mehreren dieser Nährstoffe kann dazu führen, dass Histamin schlechter abgebaut wird – selbst wenn deine DAO- oder HNMT-Enzyme genetisch völlig normal arbeiten.

Fazit

Die Histamin-Hormon-Achse ist ein sensibles Gleichgewichtssystem. Östrogen, Progesteron, Schilddrüsenhormone und Darmgesundheit sind eng miteinander verknüpft und beeinflussen gemeinsam, wie hoch deine Histaminbelastung ist – und wie sensibel dein Körper darauf reagiert. Wer histaminbedingte Beschwerden nachhaltig lindern möchte, sollte diese Achse immer als Ganzes betrachten. Wird das Gleichgewicht wiederhergestellt, beruhigt sich meist auch das Histaminsystem – und viele Symptome lassen deutlich nach.

Du möchtest herausfinden, ob deine Beschwerden mit der Histamin-Hormon-Achse zusammenhängen? In meiner Online-Praxis biete ich dir eine individuelle Analyse deiner Symptome, Hormonwerte und Darmgesundheit – und wir entwickeln gemeinsam einen Plan, um dein Gleichgewicht wiederherzustellen.

In einem kostenlosen Telefonat finden wir gemeinsam heraus, ob und wie ich dich unterstützen kann – ganz unverbindlich und persönlich.

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