Immunstabil im Winter: 5 Immun-Basics, die jetzt wirklich zählen
- Sonja Speck
- 28. Dez. 2025
- 3 Min. Lesezeit
Gefühlt hustet gerade jeder Zweite. Und dann kommt schnell das Übliche: mehr Vitamin C, mehr Zink, irgendwas „fürs Immunsystem“. Ich sehe es etwas anders: Immunsystem ist kein einzelnes Supplement – sondern ein Zusammenspiel aus Barrieren, Rhythmus, Nährstoff-Basis und Regulation. Wenn eine dieser Säulen wackelt, fühlt sich die Infektzeit schnell wie „Dauerschleife“ an.
Hier sind 5 Basics, die sich in der Praxis als Fundament bewährt haben:
Deine Schutzbarrieren: Darm + Haut + Schleimhäute
Weil ein großer Teil deines Immunsystems an Schleimhäuten „sitzt“ – besonders im Darm – hängt Immunbalance stark davon ab, wie stabil deine Darmschleimhaut und die übrigen Schleimhäute (Mund, Nase, Rachen) sind: Wenn diese Barrieren gut genährt und geschützt sind, ist dein Immunsystem deutlich stabiler. Darm und Schleimhäute (Mund/Nase/Rachen) sind Kontaktfläche zur Außenwelt – und die Haut gehört genauso dazu. Wenn diese Barrieren überlastet sind (trocken, gereizt, „dünn“), ist das wie eine Haustür, die nicht richtig schließt. Darum macht es Sinn, einen Fokus auf Darm und Schleimhautpflege zu legen.
Nervensystem: Sympathikus vs. Parasympathikus
Viele unterschätzen, wie stark Stress die Immunbalance beeinflusst. Im Sympathikus (Stressmodus) geht es für den Körper um Leistung, Fokus, „durchhalten“. Regeneration und Immunarbeit laufen dann eher im Hintergrund – schlicht, weil der Körper Prioritäten setzt. Und deshalb kennen es viele: Solange man im Stress „funktioniert“, geht’s irgendwie – und sobald man in den Parasympathikus kommt (Wochenende, Urlaub, endlich Ruhe), wird man krank. Nicht, weil Entspannung „schlecht“ ist, sondern weil das System dann überhaupt erst runterfahren und nacharbeiten kann.
Schlaf – oft unterschätzt
Schlaf ist kein „Lifestyle-Tipp“, sondern eine Regenerationsphase, in der der Körper sortiert, repariert und reguliert. Gerade in der Infektzeit lohnt es sich, auf ausreichend, erholsamen Schlaf zu achten, als zehn Dinge gleichzeitig zu starten: möglichst ähnliche Zubettgehzeit, abends ein bisschen runterfahren, morgens Tageslicht – ohne Perfektionsdruck. Kleine Anpassungen, die du wirklich durchhältst, sind hier Gold wert.
Protein als unterschätzte Basis
Viele wollen das Immunsystem „stärken“, essen aber im Alltag zu wenig Eiweiß. Protein ist ein Grundbaustein für das Immunsystem. Sie Immunzellen brauchen ausreichend Baumaterial - Aminosäuren – und es hilft dem Körper, überhaupt Reserven aufzubauen. Wenn du häufig krank bist oder nach Infekten länger „leer“ bist, ist das oft ein überraschend wirksamer Hebel: pro Mahlzeit eine klare Proteinquelle.
Mikronährstoffe: sinnvolle Ergänzung
Mikronährstoffmangel ist wie wenn ein Heer in den Kampf zieht aber keine Waffen und keine Munition hat: Das Immunsystem ist grundsätzlich da – aber ihm fehlen die Bausteine, um schnell, gezielt und effizient zu reagieren. Sinnvoll ist hier schon vorbeugend und konstant über den Winter den Nährstoffhaushalt zu optimieren. Am Besten ist es, im Herbst ein Check-up der wichtigsten Parameter im Labor zu veranlassen und daraufhin dann einen individuellen, sinnvollen Einnahmeplan zu entwerfen.
Wichtige Parameter:
Vitamin D 25 OH und 1,25 OH
Selen im Vollblut
Zink im Vollblut
Magnesium im Vollblut
Kupfer im Vollblut
Ferritin (Eisenspeicher)
CRP (Entzündungsmarker)
Kurzfazit: Wenn du gerade das Gefühl hast, dein Immunsystem ist „zu dünn“, dann ist der erste Schritt oft nicht noch ein neues Mittel, sondern ein stabiles Fundament: Barrieren, Nervensystem-Regulation, Schlaf, Protein und eine ruhige Basics-Routine.
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