Wintermüdigkeit: warum unser Energielevel im Winter oft niedrig ist

Über Wintermüdigkeit klagen gerade sehr viele, und ich höre das auch aktuell bei vielen meiner Patientinnen und Patienten. Das Muster ist oft ähnlich: morgens schwer in Gang kommen, tagsüber weniger Energie, nachmittags ein Tief, abends dann plötzlich wieder wacher, dazu mehr Infektanfälligkeit oder das Gefühl, dass Regeneration länger dauert.

Wintermüdigkeit hat selten einen einzelnen Auslöser. Häufig kommen mehrere Winterfaktoren gleichzeitig zusammen.

Weniger Tageslicht am Morgen

Tageslicht ist ein zentrales Signal für den Tag Nacht Rhythmus. Wenn dieses Signal schwächer ist, verschiebt sich der innere Takt leicht nach hinten. Das kann sich morgens wie ein Start mit angezogener Bremse anfühlen und abends als spätere Müdigkeit.

Weniger Bewegung im Alltag

Im Winter fallen Wege zu Fuß und spontane Bewegung häufig weg. Für den Körper ist Bewegung nicht nur Fitness, sondern ein Signal: Energie wird gebraucht. Wenn dieses Signal geringer ist, reagiert der Stoffwechsel oft mit weniger Antrieb und weniger Stabilität über den Tag.

Mehr Immunlast und mehr Entzündungssignale

Kälte, Infektzeit und gereizte Schleimhäute erhöhen bei vielen die Belastung. Das Immunsystem braucht Energie. Wenn es dauerhaft mitläuft, steht weniger Energie für Leistung und Regeneration zur Verfügung.

Ernährungsverschiebung

Im Winter wird oft dichter gegessen, weniger frisch, manchmal weniger proteinbetont, häufiger snacking. Das kann Blutzucker und Energie über den Tag instabiler machen. Gleichzeitig steigt der Bedarf an Nährstoffdichte häufig eher, als dass er sinkt.

Funktionell lohnt sich dann der Blick auf ein System, das sehr sensibel auf Umwelt und Lebensstil reagiert: die Mitochondrien.

Mitochondrien stellen einen Großteil der zellulären Energie bereit, koordinieren Stoffwechselwege und sind eng mit oxidativem Stress und Entzündungssignalen verknüpft. Wenn diese Balance kippt, kann sich das als reduzierte Belastbarkeit bemerkbar machen.

Was Mitochondrien konkret tun

Mitochondrien wandeln Nährstoffe und Sauerstoff in Energie um, vor allem über den Citratzyklus und die Atmungskette. Dafür brauchen sie nicht nur Kalorien, sondern auch eine Reihe an Mikronährstoffen und Cofaktoren, damit die beteiligten Enzyme zuverlässig arbeiten.

Was Mitochondrien brauchen

1. Mikronährstoffe als Cofaktoren der Energieproduktion

Viele Schritte der Energiegewinnung laufen nur stabil, wenn bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als Cofaktoren vorhanden sind.

B Vitamine

Mehrere B Vitamine sind zentrale Coenzyme im Energiestoffwechsel. Bei unzureichender Versorgung kann die mitochondriale Verwertung von Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren beeinträchtigt sein. Zusätzlich ist gut beschrieben, dass spezifische aktive Formen von B Vitaminen und verwandten Cofaktoren in die Mitochondrien transportiert werden müssen, damit sie dort wirken können.

Magnesium

Magnesium ist funktionell eng mit ATP verknüpft und unterstützt Prozesse der mitochondrialen ATP Synthese.

Eisen

Eisen ist für die Zellenergie relevant, weil Eisen Cofaktoren in der Atmungskette und für Eisen Schwefel Cluster benötigt werden. Das betrifft die Elektronenübertragung und damit die Effizienz der Energiegewinnung.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist als Elektronenträger in der Atmungskette zentral und damit direkt mit ATP Produktion verbunden.

Carnitin

Carnitin ist wichtig für den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien, damit diese dort über Beta Oxidation genutzt werden können.

Ein praktischer funktioneller Gedanke dazu: Ein hoher Energiebedarf im Alltag steigt schnell, aber die Versorgung mit Cofaktoren steigt nicht automatisch mit. Darum ist Nährstoffdichte ein Grundpfeiler, wenn das Thema Energie im Vordergrund steht.

2. Ausreichend Baustoffe für Struktur und Reparatur

Mitochondrien sind nicht nur Enzymmaschinen, sie haben Membranen, Proteine und ein sensibles Reparatursystem. Dafür braucht der Körper vor allem:

Protein

Aminosäuren sind Baustoffe für Enzyme, Transporter und Strukturproteine. Eine gleichmäßige Proteinzufuhr kann helfen, Reparatur- und Aufbauprozesse zu unterstützen, besonders in Phasen höherer Belastung.

Fette in guter Qualität

Mitochondriale Membranen müssen stabil und funktionell bleiben. Fette liefern nicht nur Energie, sie sind auch Bausteine für Zellmembranen und damit für die Funktion der Mitochondrien relevant. Gesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Stabilität der Membranen. Sie kommen vor allem in Butter, Ghee, Käse, Sahne, Eiern, Fleisch sowie in Kokos und Kakao vor. Ungesättigte Fettsäuren geben der Membranstruktur ihre Flexibilität; einfach ungesättigte finden sich zum Beispiel in Olivenöl, Avocado und Nüssen, mehrfach ungesättigte unter anderem in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen sowie in fettem Seefisch. Beide sind gleichermaßen wichtig für den Aufbau einer gesunden und gut funktionierenden Zellmembran.

3. Eine niedrige Entzündungs- und Stresslast im System

Mitochondrien sind zugleich Quelle und Ziel von oxidativem Stress und Entzündungssignalen. Chronisch erhöhte Entzündungsaktivität und anhaltender oxidativer Druck können mitochondriale Prozesse stören und sich als reduzierte Energie bemerkbar machen.

Funktionell sind hier drei Alltagsfaktoren besonders relevant:

Blutzuckerstabilität

Starke Schwankungen durch sehr zuckerreiche, stark verarbeitete Mahlzeiten können Entzündungs- und Stresssignale erhöhen und die Energie über den Tag instabil machen.

Darmmilieu und Barriere

Ein gereiztes Darmmilieu kann systemische Entzündungssignale fördern. Ballaststoffe, Polyphenole und regelmäßige Mahlzeitenstruktur sind hier häufig hilfreiche Basismaßnahmen.

Schlaf und Rhythmus

Schlaf ist eine zentrale Regenerationsphase für Stoffwechsel und Redoxbalance. Wenn Schlafqualität im Winter sinkt, kann das direkt auf Energie und Belastbarkeit durchschlagen.

4. Regelmäßige Nachfrage nach Energie

Mitochondrien passen sich an Nachfrage an. Bewegungsreize und Muskelarbeit sind starke Signale für mitochondriale Kapazität und Effizienz. In der Praxis zählt weniger die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit über die Woche.

Wie du das im Alltag umsetzt

Wenn du mitochondriale Energie funktionell stärken willst, sind diese Bausteine besonders zuverlässig:

• Nährstoffdichte Mahlzeiten mit klarer Proteinbasis

• Regelmäßige Quellen für B Vitamine und Magnesium aus Lebensmitteln, je nach Ernährungskonzept

• Eisenstatus und Eisenaufnahme im Blick, besonders bei starker Menstruation, sehr einseitiger Ernährung oder Leistungsabfall

• Hochwertige Fettquellen und ausreichend Omega 3 reiche Lebensmittel

• Ballaststoffe und polyphenolreiche Pflanzenvielfalt zur Unterstützung des Darmmilieus

• Weniger stark verarbeitete Produkte, die Entzündungssignale und Blutzuckerschwankungen fördern können

• Schlafrhythmus und Morgenlicht als verlässliches Timing Signal

• Regelmäßige Bewegung als Nachfrage Signal für Energie

Fazit:

Gerade im Winter braucht unser Körper mehr Mikronährstoff-Power, mehr Rhythmus und mehr Schlafqualität – damit die Mitochondrien wieder sauber Energie bauen können.

Wenn du das Thema individuell vertiefen möchtest, kann man in der Praxis strukturiert prüfen, welche Faktoren bei dir im Vordergrund stehen, zum Beispiel Nährstoffversorgung, Schlafrhythmus, Darmfaktoren, Entzündungszeichen und Belastungssteuerung.

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