Herbstfit: Wie du dein Immunsystem jetzt gezielt stärkst

Der Herbst ist jedes Jahr eine Belastungsprobe für das Immunsystem. Weniger Sonnenlicht, kühlere Temperaturen und mehr Zeit in Innenräumen verändern den gesamten Stoffwechsel. Jetzt entscheidet sich, ob dein Körper stabil bleibt oder Infekte leichtes Spiel haben.

1. Warum wir im Herbst anfälliger werden

Ab Oktober sinkt die körpereigene Vitamin-D-Produktion, die Aktivität des Immunsystems wird träger, und durch weniger Bewegung nimmt die Sauerstoffversorgung ab. Gleichzeitig steigt der Verbrauch an Mikronährstoffen, weil der Körper vermehrt Stress ausgleichen muss.

Die Folge: viele Menschen starten biochemisch unvorbereitet in die kalte Jahreszeit. Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Entzündungen sind die ersten Warnzeichen.

2. Häufige Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem

• Zucker und Weißmehl hemmen Immunzellen messbar für mehrere Stunden.

• Chronischer Stress erhöht Cortisol und blockiert die Abwehrleistung.

• Bewegungsmangel verringert Sauerstoff im Gewebe und damit die Immunaktivität.

• Nährstoffmangel betrifft besonders Vitamin D, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin C.

Diese Faktoren summieren sich. Wer sie nicht ausgleicht, verliert schrittweise Regenerations- und Abwehrkraft.

3. Vitamin D – die Grundlage jeder Immunaktivität

Vitamin D steuert über 1.000 Gene, unter anderem die Bildung und Aktivität von Immunzellen. Ab Herbst reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht mehr aus, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu bilden.

Wichtig: Nur eine Blutmessung des 25-OH-Vitamin-D-Spiegels zeigt den tatsächlichen Status. Zielwert (funktionell): 40–60 ng/ml.

Vorgehensweise:

1. Laborwert bestimmen.

2. Bei Mangel gezielt auffüllen – individuell nach Gewicht und Ausgangswert.

3. Nach 8–12 Wochen Kontrolle.

4. Vitamin K2 (Menachinon-7) ergänzt die Wirkung und reguliert den Kalziumstoffwechsel.

Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel reduziert nachweislich die Infektrate und unterstützt die Abwehr bei viralen Belastungen.

4. Magnesium – unterschätzt, aber entscheidend

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt. Für das Immunsystem ist es unverzichtbar, weil:

• Magnesium reguliert die antivirale Abwehr. Niedrige Spiegel reduzieren die Bildung antiviraler Botenstoffe (Interferone).

• Magnesium aktiviert Vitamin D. Ohne ausreichendes Magnesium kann Vitamin D nicht in seine aktive Form (Calcitriol) umgewandelt werden.

• Magnesium ist zentral für die Energieproduktion (ATP). Jede Immunzelle benötigt Energie, um Erreger zu erkennen, zu bekämpfen und sich zu regenerieren.

• Magnesiummangel erhöht Entzündungsneigung. Studien zeigen erhöhte CRP-Werte bei Magnesiummangel.

Empfehlung: Täglich 300–600 mg elementares Magnesium (z. B. als Citrat, Bisglycinat oder Malat) – abhängig von Ernährung, Stress und individuellen Bedürfnissen. Ein Mangel äußert sich oft durch Muskelverspannungen, Schlafstörungen oder Herzrhythmusstörungen.

5. Protein – Baustoff für Antikörper und Immunzellen

Das Immunsystem besteht aus Eiweiß. Ohne ausreichende Proteinzufuhr können keine Antikörper, Enzyme oder Zytokine gebildet werden.

Empfehlung: 2,0–2,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (je nach Aktivität und Stoffwechsel).Besonders wichtig sind Glutamin, Arginin und Tryptophan – sie fördern Zellwachstum, Schleimhautschutz und Regeneration. Gute Quellen: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und hochwertiges Proteinpulver.

6. Weitere Mikronährstoffe mit Schlüsselfunktion

• Zink: hemmt Virusvermehrung, unterstützt Schleimhautbarrieren.

• Selen: aktiviert antioxidative Enzyme, wichtig für Immunbalance.

• Vitamin C: stärkt Fresszellen und reduziert oxidativen Stress.

Diese Nährstoffe arbeiten synergistisch. Fehlt einer davon, sinkt die Effizienz des gesamten Immunsystems.

7. Lebensstilfaktoren, die du sofort beeinflussen kannst

• Tägliche Bewegung an der frischen Luft (mind. 30 Minuten) verbessert Sauerstoffversorgung und Immunaktivität.

• Regelmäßige Schlafzeiten unterstützen die nächtliche Zellregeneration.

• Stressabbau über Atemübungen, Spaziergänge oder Pausen reduziert Cortisolspitzen.

• Reduktion von Zucker, Alkohol und Fertigprodukten entlastet Leber und Immunsystem.

  
  

Fazit

Ein starkes Immunsystem entsteht nicht durch Zufall, sondern durch tägliche Gewohnheiten und gezielte Mikronährstoffversorgung. Die wichtigsten Punkte für den Herbst:

1. Vitamin-D-Spiegel messen und auffüllen.

2. Magnesium täglich zuführen.

3. Eiweißzufuhr prüfen und optimieren.

4. Zink, Selen und Vitamin C ergänzen.

5. Bewegung, Schlaf und Licht konsequent einplanen.

So bleibt dein Immunsystem arbeitsfähig, deine Regeneration stabil und deine Energie auch in der dunklen Jahreszeit konstant.

Wenn du wissen möchtest, wie stabil dein Immunsystem aktuell arbeitet, empfehle ich eine präventive Laboranalyse. Sie zeigt, wo dein Körper Unterstützung braucht – und ermöglicht gezielte Maßnahmen, bevor Probleme entstehen.

Vereinbare jetzt einen Termin in meiner Praxis, um deinen Vitamin-D- und Nährstoffstatus präventiv überprüfen zu lassen.

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